Por MSC. Rita Medina /Nutricionista y Dietista
Un calambre es síntoma neuromuscular, que consiste en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un músculo o un grupo de músculos. Su resolución es espontánea.
Es muy frecuente y se presenta aproximadamente en un 37%, de la población sobre todo en personas mayores. Las localizaciones más comunes son los miembros inferiores: gemelos, pies y muslos.
En el deportista, los calambres suceden tras un esfuerzo intenso, durante sesiones de entrenamiento o competencia excesivas. Generalmente, se asocian a una técnica deficiente y a un precalentamiento insuficiente.
Además de las ya mencionadas, existen variadas causas para la aparición de este síntoma neuromuscular. Entre ellas, podemos destacar la falta de una adecuada hidratación, durante el ejercicio.
También hay que saber que es habitual su asociación con hábitos como el consumo de alcohol, tabaco y café.
La falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3, suele influir en la intensidad de los calambres musculares. En ocasiones, la revisión de la dieta y la elección de alimentos ricos en estos minerales resultan suficientes para experimentar mejoría. Otras veces se requiere de un suplemento nutricional específico en estos nutrientes para solucionar los calambres.
Por otro lado, los calambres musculares forman parte del cuadro de síntomas de enfermedades neurológicas, trastornos hormonales, diabetes, hipoglucemia o anemia, que habrá que descartar si el malestar continúa.
El principal mecanismo que interviene en la contracción muscular es el intercambio de iones que sucede en la bomba de sodio y potasio. También están involucrados, el magnesio, el calcio. Además están relacionados con este problema muscular, las vitaminas B1 y B3, o incluso las vitamina D y la E han demostrado su influencia.
El magnesio es un mineral que debe mantenerse en equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione de la forma adecuada y evitar así las contracciones involuntarias de los músculos.
La deficiencia de magnesio es una causa reconocida de estos problemas. Las causas más comunes para que se produzca un descenso de magnesio son el ejercicio excesivo y la utilización de diuréticos, también la falta de este elemento en la dieta.
Los requerimientos de este mineral están en el orden de 300 miligramos, que con la suplementación suelen remitir los calambres, siempre y cuando se trate de una deficiencia de ese mineral.
Una alimentación pobre en frutas, verduras y hortalizas, y semillas, suele ser la causa frecuente de deficiencia de potasio. Se la asocia con el uso de diuréticos o la presencia de diarrea.
La suplementación con calcio se ha usado con cierto éxito en investigaciones que han tratado con este mineral los calambres en las piernas de mujeres embarazadas.
Los espasmos musculares involuntarios que suelen darse tras la práctica intensa de cualquier actividad deportiva en un ambiente con altas temperaturas se pueden prevenir. La clave está en evitar la pérdida de electrolitos, sobre todo de sodio, que resulta de la excesiva sudoración durante el ejercicio físico.
Los deportistas que tras una actividad intensa se rehidratan sólo con agua no reponen sus pérdidas minerales, por lo que pueden sufrir descenso de sodio, que suele ser la causa de los calambres.
En estos casos, recurrir a bebidas isotónicas que contienen una combinación adecuada de los nutrientes que se pierden por el sudor, suelen ser suficientes para compensar las pérdidas.
Alimentos ricos en Magnesio Alimentos Mg en 100 g de porción comestible Alimentos ricos en potasio Alimentos Mg en 100 g de porción comestible Frejoles M1300
Semillas de girasol 387
Almendras sin cáscara 258
Avellana sin cáscara 258
Germen de trigo 250
Soya en grano 240
Maní sin cáscara 174
Garbanzos, frejoles 160
Arvejas secas 123
Leche de vaca desnatada en polvo 117
Arroz integral 106
Chocolate 100
Pan integral 91
Soya 512
Nueces 441
Plátanos 396
Acelga 379
Zapallo 350
Zanahorias 323
Papas 328
Palta 60 mg