Valentina Artieda
Nutricionista. Dietista
La alimentación desempeña un papel fundamental en el bienestar de la mujer, desde la infancia hasta la adultez mayor, influyendo en su energía, equilibrio hormonal, salud ósea y emocional.
Las necesidades de las mamásEn la edad fértil y embarazo el hierro sigue siendo protagonista (desde la infancia) como uno de los nutrientes esenciales para tener un sano ciclo menstrual y más adelante, poder concebir.
El ácido fólico juega también un rol clave en la prevención de la anemia y en el desarrollo adecuado del bebé en caso de embarazo. Además, el consumo de omega 3 favorece la salud hormonal.
“Se aconseja incluir pescado, las semillas de chía y linaza, frutos secos y cereales integrales”Menopausia y adultez mayorVamos creciendo y es inevitable llegar a la menopausia y adultez mayor. Con la disminución de estrógenos, hay mayor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Se deben priorizar el calcio y vitamina D, los lácteos deslactosados, almendras, tofu.
Así como las grasas saludables presentes en el aceite de oliva, la palta y el pescado.
La fibra también es crucial para la salud digestiva de las mujeres. Además, una alimentación rica en fitoestrógenos, como la soja y las semillas de linaza puede ayudar a mitigar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad en la piel.
Alimentos y buena saludLos alimentos que benefician la salud femenina son abundantes, pero existen algunos que, por su composición nutricional, tienen un impacto más positivo.
*Los frutos rojos
Son excelentes antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y enfermedades cardiovasculares.
*Las legumbres y cereales integrales
Como la quinua, lentejas, avena, regulan el azúcar en sangre y aportan energía ante el cansancio.
El chocolate negro (mínimo 70% cacao) es rico en magnesio y ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Las verduras crucíferas como el brócoli, coliflor, repollo, que favorecen el equilibrio hormonal, sobre todo para las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico.
*Las infusiones relajantes
Mates de manzanilla, lavanda y té verde contribuyen a reducir el estrés y sobre todo, mejorar la calidad del sueño.
*Palta, aceite de oliva y los frutos secos
Aunque muchas mujeres le tengan miedo a ‘la grasa’ es fundamental para tener una salud hormonal estable. Hablamos de las grasas saludables que favorecen la función cerebral y la producción de hormonas de nuestro ciclo.
*Los probióticos y prebióticos
Están en el yogur, kéfir y alimentos fermentados. Ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, lo cual está relacionado con un mejor estado de ánimo y salud digestiva.
Mientras más seguido sea su consumo, más saludable estará nuestro intestino.
Comer saludable NO ES VIVIR A DIETAPor más que nos quejemos a veces, vivimos en un país en donde la naturaleza nos provee gran parte de todos estos alimentos. Por eso, aprender a comer es un arte que necesitamos dominar para nutrir el cuerpo y a la sociedad.
No quisiera que confundamos el ‘comer saludable’ con ‘vivir a dieta’ porque, si la vida es el camino, es clave balancear igual con nuestros gustos. Lo importante es tener de base hábitos que nos encaminen a una vida saludable incluyendo las salidas, fiestas, cumpleaños que se prestan para comer rico y compartir. Algunos ejemplos de hábitos sanos podrían ser:
*Mantenerse hidratada, hay que priorizar tomar agua evitando las bebidas azucaradas.
*Practicar ejercicio de manera regular para fortalecer músculos y huesos.
*Menos alimentos procesados y sodio, reducir su consumo por la salud.
*Cuidar la salud mental como las estrategias de relajación y el descanso adecuado.
*Dormir al menos 7-8 horas diarias para permitir una buena recuperación del cuerpo.
*Evitar el alcohol y el tabaco, ya que pueden acelerar el envejecimiento celular y afectar la salud cardiovascular.
“Escuchar al cuerpo y darle los nutrientes que necesita sin caer en restricciones excesivas contribuye a un mejor bienestar físico y mental”
MENÚ: MAMÁ SALUDABLE
Este plan de comidas prioriza nutrientes clave para la mujer, apoyando su energía, equilibrio hormonal y bienestar emocional.
Desayuno
1 paire de yogur natural griego con semillas de chía y lino, frutos rojos (frutillas o arándanos) y avena en hojuelas. Una tostada de pan integral con palta y omelette de espinaca con queso fresco
Media mañana
4 de almendras o nueces + infusión de jengibre y canela, 1 fruta.
Almuerzo (opciones)
Ensalada verde, una pechuga de pollo o bife a la plancha y camote o papa hervida.
Filete de trucha a la plancha con quinua y vegetales salteados.
Merienda
Licuado con leche de almendras con cacao y banana. Opción, Kéfir con una fruta.
Cena (opciones)
2 wraps de atún.
Pechuga con vegetales frescos.
Pollo a la plancha con brócoli hervido y puré de papa.
Infusión de manzanilla o lavanda para relajar antes de dormir.
Extras:
*Para mantener una hidratación adecuada,
¡beber agua!
*Si toma café, es mejor hacerlo en la media mañana y no muy temprano en el desayuno. Puede optar por infusiones a lo largo del día (con ½ limón exprimido).
*Priorizar una dieta equilibrada y hábitos saludables es una forma de autocuidado y amor propio entre las madres y sus hijos.
El ácido fólico juega también un rol clave en la prevención de la anemia y en el desarrollo adecuado del bebé en caso de embarazo. Además, el consumo de omega 3 favorece la salud hormonal.
“Se aconseja incluir pescado, las semillas de chía y linaza, frutos secos y cereales integrales”
Menopausia y adultez mayorVamos creciendo y es inevitable llegar a la menopausia y adultez mayor. Con la disminución de estrógenos, hay mayor riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Se deben priorizar el calcio y vitamina D, los lácteos deslactosados, almendras, tofu.
Así como las grasas saludables presentes en el aceite de oliva, la palta y el pescado.
La fibra también es crucial para la salud digestiva de las mujeres. Además, una alimentación rica en fitoestrógenos, como la soja y las semillas de linaza puede ayudar a mitigar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad en la piel.
Alimentos y buena saludLos alimentos que benefician la salud femenina son abundantes, pero existen algunos que, por su composición nutricional, tienen un impacto más positivo.
*Los frutos rojos
Son excelentes antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y enfermedades cardiovasculares.
*Las legumbres y cereales integrales
Como la quinua, lentejas, avena, regulan el azúcar en sangre y aportan energía ante el cansancio.
El chocolate negro (mínimo 70% cacao) es rico en magnesio y ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Las verduras crucíferas como el brócoli, coliflor, repollo, que favorecen el equilibrio hormonal, sobre todo para las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico.
*Las infusiones relajantes
Mates de manzanilla, lavanda y té verde contribuyen a reducir el estrés y sobre todo, mejorar la calidad del sueño.
*Palta, aceite de oliva y los frutos secos
Aunque muchas mujeres le tengan miedo a ‘la grasa’ es fundamental para tener una salud hormonal estable. Hablamos de las grasas saludables que favorecen la función cerebral y la producción de hormonas de nuestro ciclo.
*Los probióticos y prebióticos
Están en el yogur, kéfir y alimentos fermentados. Ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, lo cual está relacionado con un mejor estado de ánimo y salud digestiva.
Mientras más seguido sea su consumo, más saludable estará nuestro intestino.
Comer saludable NO ES VIVIR A DIETAPor más que nos quejemos a veces, vivimos en un país en donde la naturaleza nos provee gran parte de todos estos alimentos. Por eso, aprender a comer es un arte que necesitamos dominar para nutrir el cuerpo y a la sociedad.
No quisiera que confundamos el ‘comer saludable’ con ‘vivir a dieta’ porque, si la vida es el camino, es clave balancear igual con nuestros gustos. Lo importante es tener de base hábitos que nos encaminen a una vida saludable incluyendo las salidas, fiestas, cumpleaños que se prestan para comer rico y compartir. Algunos ejemplos de hábitos sanos podrían ser:
*Mantenerse hidratada, hay que priorizar tomar agua evitando las bebidas azucaradas.
*Practicar ejercicio de manera regular para fortalecer músculos y huesos.
*Menos alimentos procesados y sodio, reducir su consumo por la salud.
*Cuidar la salud mental como las estrategias de relajación y el descanso adecuado.
*Dormir al menos 7-8 horas diarias para permitir una buena recuperación del cuerpo.
*Evitar el alcohol y el tabaco, ya que pueden acelerar el envejecimiento celular y afectar la salud cardiovascular.
“Escuchar al cuerpo y darle los nutrientes que necesita sin caer en restricciones excesivas contribuye a un mejor bienestar físico y mental”
MENÚ: MAMÁ SALUDABLE
Este plan de comidas prioriza nutrientes clave para la mujer, apoyando su energía, equilibrio hormonal y bienestar emocional.
Desayuno
1 paire de yogur natural griego con semillas de chía y lino, frutos rojos (frutillas o arándanos) y avena en hojuelas. Una tostada de pan integral con palta y omelette de espinaca con queso fresco
Media mañana
4 de almendras o nueces + infusión de jengibre y canela, 1 fruta.
Almuerzo (opciones)
Ensalada verde, una pechuga de pollo o bife a la plancha y camote o papa hervida.
Filete de trucha a la plancha con quinua y vegetales salteados.
Merienda
Licuado con leche de almendras con cacao y banana. Opción, Kéfir con una fruta.
Cena (opciones)
2 wraps de atún.
Pechuga con vegetales frescos.
Pollo a la plancha con brócoli hervido y puré de papa.
Infusión de manzanilla o lavanda para relajar antes de dormir.
Extras:
*Para mantener una hidratación adecuada,
¡beber agua!
*Si toma café, es mejor hacerlo en la media mañana y no muy temprano en el desayuno. Puede optar por infusiones a lo largo del día (con ½ limón exprimido).
*Priorizar una dieta equilibrada y hábitos saludables es una forma de autocuidado y amor propio entre las madres y sus hijos.
Así como las grasas saludables presentes en el aceite de oliva, la palta y el pescado.
La fibra también es crucial para la salud digestiva de las mujeres. Además, una alimentación rica en fitoestrógenos, como la soja y las semillas de linaza puede ayudar a mitigar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad en la piel.
Alimentos y buena salud
Los alimentos que benefician la salud femenina son abundantes, pero existen algunos que, por su composición nutricional, tienen un impacto más positivo.
*Los frutos rojos
Son excelentes antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y enfermedades cardiovasculares.
*Las legumbres y cereales integrales
Como la quinua, lentejas, avena, regulan el azúcar en sangre y aportan energía ante el cansancio.
El chocolate negro (mínimo 70% cacao) es rico en magnesio y ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Las verduras crucíferas como el brócoli, coliflor, repollo, que favorecen el equilibrio hormonal, sobre todo para las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico.
*Las infusiones relajantes
Mates de manzanilla, lavanda y té verde contribuyen a reducir el estrés y sobre todo, mejorar la calidad del sueño.
*Palta, aceite de oliva y los frutos secos
Aunque muchas mujeres le tengan miedo a ‘la grasa’ es fundamental para tener una salud hormonal estable. Hablamos de las grasas saludables que favorecen la función cerebral y la producción de hormonas de nuestro ciclo.
*Los probióticos y prebióticos
Están en el yogur, kéfir y alimentos fermentados. Ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, lo cual está relacionado con un mejor estado de ánimo y salud digestiva.
Mientras más seguido sea su consumo, más saludable estará nuestro intestino.
Comer saludable NO ES VIVIR A DIETAPor más que nos quejemos a veces, vivimos en un país en donde la naturaleza nos provee gran parte de todos estos alimentos. Por eso, aprender a comer es un arte que necesitamos dominar para nutrir el cuerpo y a la sociedad.
No quisiera que confundamos el ‘comer saludable’ con ‘vivir a dieta’ porque, si la vida es el camino, es clave balancear igual con nuestros gustos. Lo importante es tener de base hábitos que nos encaminen a una vida saludable incluyendo las salidas, fiestas, cumpleaños que se prestan para comer rico y compartir. Algunos ejemplos de hábitos sanos podrían ser:
*Mantenerse hidratada, hay que priorizar tomar agua evitando las bebidas azucaradas.
*Practicar ejercicio de manera regular para fortalecer músculos y huesos.
*Menos alimentos procesados y sodio, reducir su consumo por la salud.
*Cuidar la salud mental como las estrategias de relajación y el descanso adecuado.
*Dormir al menos 7-8 horas diarias para permitir una buena recuperación del cuerpo.
*Evitar el alcohol y el tabaco, ya que pueden acelerar el envejecimiento celular y afectar la salud cardiovascular.
“Escuchar al cuerpo y darle los nutrientes que necesita sin caer en restricciones excesivas contribuye a un mejor bienestar físico y mental”
MENÚ: MAMÁ SALUDABLE
Este plan de comidas prioriza nutrientes clave para la mujer, apoyando su energía, equilibrio hormonal y bienestar emocional.
Desayuno
1 paire de yogur natural griego con semillas de chía y lino, frutos rojos (frutillas o arándanos) y avena en hojuelas. Una tostada de pan integral con palta y omelette de espinaca con queso fresco
Media mañana
4 de almendras o nueces + infusión de jengibre y canela, 1 fruta.
Almuerzo (opciones)
Ensalada verde, una pechuga de pollo o bife a la plancha y camote o papa hervida.
Filete de trucha a la plancha con quinua y vegetales salteados.
Merienda
Licuado con leche de almendras con cacao y banana. Opción, Kéfir con una fruta.
Cena (opciones)
2 wraps de atún.
Pechuga con vegetales frescos.
Pollo a la plancha con brócoli hervido y puré de papa.
Infusión de manzanilla o lavanda para relajar antes de dormir.
Extras:
*Para mantener una hidratación adecuada,
¡beber agua!
*Si toma café, es mejor hacerlo en la media mañana y no muy temprano en el desayuno. Puede optar por infusiones a lo largo del día (con ½ limón exprimido).
*Priorizar una dieta equilibrada y hábitos saludables es una forma de autocuidado y amor propio entre las madres y sus hijos.
No quisiera que confundamos el ‘comer saludable’ con ‘vivir a dieta’ porque, si la vida es el camino, es clave balancear igual con nuestros gustos. Lo importante es tener de base hábitos que nos encaminen a una vida saludable incluyendo las salidas, fiestas, cumpleaños que se prestan para comer rico y compartir. Algunos ejemplos de hábitos sanos podrían ser:
*Practicar ejercicio de manera regular para fortalecer músculos y huesos.
*Menos alimentos procesados y sodio, reducir su consumo por la salud.
*Cuidar la salud mental como las estrategias de relajación y el descanso adecuado.
*Dormir al menos 7-8 horas diarias para permitir una buena recuperación del cuerpo.
*Evitar el alcohol y el tabaco, ya que pueden acelerar el envejecimiento celular y afectar la salud cardiovascular.
MENÚ: MAMÁ SALUDABLE
Este plan de comidas prioriza nutrientes clave para la mujer, apoyando su energía, equilibrio hormonal y bienestar emocional.
1 paire de yogur natural griego con semillas de chía y lino, frutos rojos (frutillas o arándanos) y avena en hojuelas. Una tostada de pan integral con palta y omelette de espinaca con queso fresco
4 de almendras o nueces + infusión de jengibre y canela, 1 fruta.
Almuerzo (opciones)
Ensalada verde, una pechuga de pollo o bife a la plancha y camote o papa hervida.
Filete de trucha a la plancha con quinua y vegetales salteados.
Licuado con leche de almendras con cacao y banana. Opción, Kéfir con una fruta.
2 wraps de atún.
Pechuga con vegetales frescos.
Pollo a la plancha con brócoli hervido y puré de papa.
Infusión de manzanilla o lavanda para relajar antes de dormir.
*Para mantener una hidratación adecuada,
¡beber agua!
*Si toma café, es mejor hacerlo en la media mañana y no muy temprano en el desayuno. Puede optar por infusiones a lo largo del día (con ½ limón exprimido).
*Priorizar una dieta equilibrada y hábitos saludables es una forma de autocuidado y amor propio entre las madres y sus hijos.