Por Rita Medina/Nutricionista y Dietista
El insomnio consiste en la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o ambas, produciendo una importante sensación de falta de descanso.
A largo plazo, el insomnio representa un grave problema de salud, recorta la longevidad y puede afectar al sistema inmune y al sistema nervioso. Asimismo, se ha relacionado con aparición de diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares.
Según los estudios, se encontró que la nutrición tiene un impacto importante en los trastornos del sueño, observando una correlación directa entre ciertos alimentos o suplementos y la calidad y cantidad del sueño.
De esta manera, se identificaron los que pueden ayudar a resolver o a prevenir ciertos trastornos del sueño.
Alimentos y nutrientes que interfieren en el sueño:
Intolerancias alimentarias
Se ha demostrado la existencia de casos de insomnio asociado a ciertas intolerancias (lactosa, fructosa, gluten, etc.).
Alcohol
Un elevado consumo de alcohol produce alteraciones de la calidad del sueño, también producir aumento de las apneas del sueño.
Metilxantinas
Contienen el café, té o cacao son la cafeína, la teofilina y la teobromina, respectivamente, y pueden producir insomnio si se consumen en las seis horas previas de acostarse.
Aminas biógenas
La histamina, la tiramina o la triptamina, presentes en quesos, embutidos o vinos, entre otros alimentos, pueden producir insomnio o cefalea con frecuencia.
Frutas y verduras
Parece que los polifenoles presentes en frutas y verduras pueden favorecer el sueño de calidad, por lo tanto, está recomendado su consumo.
El consumo de fibra se ha relacionado con mayor tiempo en fases profundas del sueño y con una reducción de las fases de sueño más ligero.
Proteínas
El consumo de L-triptófano es fundamental. Este aminoácido es precursor de la serotonina y la melatonina, que tienen relación directa con el ciclo del sueño. Por lo tanto, la falta de triptófano lleva a la disminución de serotonina y a una reducción de la calidad del sueño. Los alimentos ricos en triptófano que mejoran el sueño son semillas de sésamo, pollo, res, semillas de girasol, huevo, pescado.
La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es la reguladora principal de los ciclos sueño-vigilia y es también dependiente del triptófano.
Vitaminas
El consumo de vitaminas del grupo B mejora la calidad del sueño. La piridoxina (B6) puede producir aumento en los niveles de triptófano. También se ha encontrado que la vitamina B12, los folatos (B9) y la niacina (B3)tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia.
Minerales
El exceso de cobre y la deficiencia de minerales como hierro o magnesio se asocian con mayor insomnio o con agravamiento de problemas de insomnio previos.
Ejercicio físico
El ejercicio físico disminuye los niveles de aminoácidos ramificados y aumenta los niveles de ácidos grasos, facilitando unos mayores niveles de triptófano libre circulantes y una mayor captación de triptófano por el cerebro.
Control de peso
Tanto el peso deficitario como el sobrepeso y la obesidad pueden favorecer o agravar problemas de insomnio. Los hábitos en la alimentación pueden ser importantes, una cena restringida puede mejorar su calidad de sueño.