E l proceso de envejecimiento se inicia desde el momento en el que alcanzamos nuestra madurez física; es decir, entre los 18 y 22 años, pero los cambios van siendo variables a través de los años y es después de los 40 años cuando empezamos a notar los más importantes: disminución de la masa muscular y aumento de la masa grasa.
Si no hacemos algo de manera activa, este deterioro se intensifica y acentúa con el transcurso del tiempo, llevando a lo que se denomina sarcopenia, que es la disminución de la reserva muscular, que incluyen fuerza y masa muscular.
¿Cómo se sospecha si tenemos sarcopenia?
1. Dificultad para subir y bajar escaleras
2. Dificultad para levantarse de la silla sin apoyo
3. Necesidad de ayuda para caminar
4. Caídas por inestabilidad
Si tenemos alguna de estas manifestaciones, debemos medir la fuerza muscular. Para eso tenemos dos métodos:
1. Utilizar un dinamómetro
2. Hacer la prueba de levantarse de la silla: consiste en contar el número de veces que la persona se levanta y se sienta en una silla durante 30 segundos.
El propósito de la prueba es evaluar la actividad de levantarse desde la posición de sentado. También evalúa la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio dinámico.
• Siéntate en esta silla. Coloca los brazos cruzados y mantenlos pegados al pecho durante toda la prueba.
• Apoya los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros.
• A la señal de comenzar, levántate completamente y luego siéntate de nuevo de manera que tus glúteos toquen completamente el asiento.
• Continúa haciéndolo durante 30 segundos
Cuenta el número total de repeticiones (levantarse y sentarse equivale a una repetición) completadas en 30 segundos. Si la persona no puede ponerse de pie ni una sola vez, la puntuación de la prueba es cero.
Si no alcanzas esos niveles normales, tienes sarcopenia.
Ahora, ¿cómo solucionamos este problema?
1. Mejorar nuestro plan nutricional, asegurando el consumo de proteínas de 1,2 - 1,5 g de proteína/Kg y el de calorías de 25-35 kcal/kg/día o mejor aún hacer una evaluación nutricional con una nutricionista de confianza.
2. Ejercicio físico multicomponente: trabajar fuerza, potencia, equilibrio y ejercicios aeróbicos. Priorizando siempre los ejercicios de fuerza. Ejemplo: Alternar caminata o natación con gimnasio o ejercicios funcionales. Lo ideal es realizar una actividad física que nos guste y se adecúe a nuestra condición física. El médico de cabecera nos puede ayudar mucho a decidir cuál sería la actividad más apropiada y derivarnos con un buen profesional de actividad física para tener los mejores resultados. El mínimo tiempo de actividad física semanal es de tres horas, si podemos hacer más, los efectos beneficiosos aparecerán mucho mas rápido.
3. Realizar evaluaciones periódicas, cada dos o tres meses, manteniendo objetivos claros y medibles.
En la próxima entrega analizaremos la fragilidad.