Correr mejora la salud física y mental, pero hacerlo sin preparación puede generar lesiones. Dos especialistas de la Universidad Autónoma Gabriel René Moreno explican cómo comenzar correctamente.
Salir a correr es una de las actividades más simples, accesibles y efectivas para mejorar la salud física y mental; sin embargo, muchas personas que deciden iniciarse en el running lo hacen sin una guía adecuada, lo que puede derivar en frustración, abandono o lesiones. ¿Qué debe saber alguien que quiere dar sus primeros pasos como corredor? Dos docentes especialistas de la carrera de Actividad Física de la universidad estatal responden.
“El error más común entre los principiantes es comenzar sin una preparación adecuada”, afirma el MSc. Juan Yucra Ribera, docente de la carrera de Actividad Física en la Uagrm. Según el especialista, es clave iniciar un proceso de adaptación progresiva que permita al cuerpo asimilar los nuevos estímulos físicos.
Primeros pasos: gradualidad, técnica y calentamiento
Yucra recomienda que el entrenamiento inicie con sesiones aeróbicas de baja intensidad. “Lo ideal es comenzar con intervalos de caminata y trote: uno o dos minutos trotando, seguidos de un minuto caminando. Esto permite que el cuerpo se adapte de forma progresiva”, explica.
El calentamiento, según el experto, es fundamental para evitar lesiones. “Antes de correr, dedica al menos 10 minutos a ejercicios de movilidad articular y activación muscular. Esto prepara al cuerpo para el esfuerzo”, subraya.
Asimismo, advierte sobre un error frecuente: “Muchas personas, después de un par de entrenamientos, ya quieren competir. Pero eso puede ser un golpe fisiológico para el organismo. La progresión debe ser paulatina”.
Cada cuerpo es distinto: la clave está en la evaluación
Un principio esencial en el entrenamiento es la individualidad biológica. “Cada organismo responde de manera diferente a los estímulos. Por eso, es fundamental realizar una evaluación inicial que permita diseñar un plan adaptado a cada persona”, explica Yucra.
Esta evaluación permite conocer el estado físico de base, posibles limitaciones, y determinar la carga adecuada para avanzar de forma segura.
La fuerza también corre contigo
El entrenamiento no debe limitarse únicamente a correr. Para un progreso equilibrado y saludable, es necesario combinar el running con ejercicios de fuerza. “Trabajar el tren inferior y el core ayuda a proteger articulaciones, fortalecer tendones y mejorar el rendimiento general”, indica Yucra.
Entre los ejercicios recomendados se encuentran las sentadillas, planchas, abdominales y flexiones. Estos movimientos refuerzan la musculatura que más trabaja al correr, especialmente en piernas y zona media.
Técnica de carrera: correr también se aprende
Otro aspecto clave para avanzar de manera eficiente es la técnica de carrera. Así lo destaca el MSc. Hipólito Balderrama, docente de Atletismo de la carrera de Actividad Física de la Uagrm. “Los ejercicios técnicos ayudan a mejorar la frecuencia y amplitud de la zancada, y son útiles tanto para niños como para adultos”, afirma.
Balderrama sugiere iniciar con movimientos simples como skipping corto, medio y alto, taloneo, péndulo y ‘gacelas’. Estos ejercicios no solo corrigen la postura, sino que aumentan la economía de carrera, es decir, se corre más y mejor, con menos esfuerzo.
Correr por salud, no solo por rendimiento
Más allá del aspecto deportivo, tanto Balderrama como Yucra coinciden en que correr debe entenderse como una herramienta para mejorar la calidad de vida. “El cuerpo humano está diseñado para moverse. El movimiento no es solo una cuestión de rendimiento, sino también de salud”, reflexiona Yucra.
Por su parte, Balderrama destaca que no es necesario ser atleta profesional para iniciarse. “Con constancia, paciencia y la orientación adecuada, cualquier persona puede comenzar a correr y transformar su estilo de vida”, sostiene.
En resumen: ¿qué debe saber un principiante?
• Inicia de forma gradual, alternando caminata y trote.
• Haz siempre un buen calentamiento de al menos 10 minutos.
• Incluye ejercicios de fuerza para fortalecer piernas y core.
• Trabaja tu técnica de carrera con ejercicios específicos.
• Respeta tu ritmo y escucha a tu cuerpo.
• Consulta con profesionales si es posible, para una evaluación inicial.
Salir a correr puede cambiar tu vida, pero hacerlo bien desde el comienzo hará toda la diferencia. Y tú, ¿ya estás listo para ponerte las zapatillas?