Entre el trabajo, los pendientes y las corridas del día a día, muchas veces la alimentación se vuelve una de esas cosas que resolvemos “como salga”. Pero si hay algo que puede marcar una gran diferencia en cómo te sentís —energía, digestión, piel, ánimo— es algo tan simple como tener frutas y verduras muy frescas a mano.
Hoy te propongo un enfoque práctico, realista y hasta divertido: armar una especie de coleccionable personal de frutas y verduras que sí o sí deberías tener en casa todas las semanas. Y si querés sumar creatividad: jugos y batidos con lo que está en temporada. Vamos paso a paso.
¿Por qué son tan importantes las frutas y verduras?
No es solo por “comer sano”, es porque estas joyitas de la naturaleza te dan lo que ningún otro grupo de alimentos puede darte de forma tan directa:
Vitaminas esenciales y minerales. Ayudan a que todo funcione bien (desde el corazón hasta tu sistema inmune).
Antioxidantes. Te cuidan desde adentro.
Fibra. Para una buena digestión y microbiota saludable.
Agua. Para hidratarte naturalmente, y encima, aportan variedad de colores, texturas y sabores a tus comidas. Comer frutas y verduras es un acto de autocuidado.
Coleccionable:
Verduras clave para la semana
Podés hacer una pequeña lista base y ajustarla según lo que te gusta o lo que hay en tu mercado. Acá te propongo una guía orientativa:
Hojas verdes. Espinaca, acelga, lechuga, rúcula. Todas aportan hierro, calcio, vitamina K, fibra y antioxidantes.
Son súper versátiles en ensaladas, salteadas, en licuados verdes, como base de un wrap saludable.
Verduras de raíz. La zanahoria, remolacha y zapallo. Aportan energía lenta y tienen varios betacarotenos (provitamina A), y color.
El puré de zapallo con un toque de aceite de oliva es una guarnición que siempre funciona.
Crucíferas. Brócoli, coliflor, repollo: ayudan al hígado, protegen el sistema inmune y son una bomba de fibra. Quedan bien salteadas o al horno con especias.
Básicos del sabor. Cebolla, tomate, ajo y pimentón. Son el corazón de muchas recetas y también aportan antioxidantes, vitamina C y compuestos antiinflamatorios.
Extras funcionales. No siempre están de temporada, pero por alguna razón los encontramos seguido en el mercado: palta por su grasa saludable, zucchini o zapallito para salteados rápidos, y champiñones como fuente vegetal de proteínas.
Coleccionable:
Frutas que no deberían faltar
Las frutas son como los snacks naturales perfectos: listas para comer, dulces por naturaleza y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Estas son algunas que podés incluir semana a semana.
Bananas. Fuente de potasio, saciantes y prácticas. Ideal para cortar el hambre a media mañana o más bien preparar batidos.
Manzanas y peras. Duran mucho, son suaves para el estómago y ayudan a regular el tránsito intestinal.
Cítricos (naranja, mandarina, pomelo, lima). Riquísimos en vitamina C, ayudan a absorber el hierro y a reforzar las defensas.
Frutas de estación. Siempre que podás, priorizá las frutas de temporada, tienen más sabor, mejor precio y suelen estar en su mejor punto nutricional. Sandía, mango, melón, durazno, uvas, según el momento del año.
Frutos rojos (si hay acceso), las frutillas, arándanos, moras. Son antioxidantes al 100%. Si los comprás congelados, también sirven.
¿Cómo organizo mi heladera?
Podés congelar porciones de fruta previamente para hacerlos más cremosos, y sumar semillas o avena si querés que sea más completo.
Te propongo una idea sencilla:
• Elegí al menos 5 verduras y
3 frutas por semana.
• Pensá cómo las vas a usar: crudas, al horno, en jugos, en guisos.
• Organizá 1 día para cocinar en tandas o pre lavar y guardar en recipientes con tapas.
Delicias de temporada
Más allá del vaso, los jugos y batidos no son solo “para el verano” o “para desintoxicar”, pueden ser una forma excelente de incluir más frutas y verduras en tu día a día, si no sos fan de comerlas enteras.
Jugos naturales (sin azúcar agregada)
• Naranja + zanahoria + jengibre
Un refuerzo para el sistema inmune
• Toronja + menta + pepino:
Para hidratarte y sentirte liviana
• Mandarina + limón + miel
Más energía y frescura, tomalos apenas los hagas cuidando la vitamina C y no los uses como un reemplazo de comidas.
Batidos con fruta (y más fibra)
• Banana + frutilla + bebida vegetal
Una merienda completa
• Pera + espinaca + apio + limón
Rico depurativo y refrescante
• Mango + yogur natural + cúrcuma
Delicioso, cremoso y antiinflamatorio