Cuando hablamos de salud, siempre aparecen dos grandes protagonistas: el azúcar y la sal. Ambos son necesarios en cantidades mínimas, pero en la vida moderna solemos consumirlos de sobra. El exceso de azúcar se asocia con resistencia a la insulina, sobrepeso y caries; mientras que la sal en exceso puede aumentar la presión arterial y afectar al corazón y los riñones. La buena noticia es que no se trata de vivir contando cada granito de azúcar o cada pizca de sal. La clave está en hacer pequeños cambios inteligentes que, sumados, marcan la diferencia.
Trucos para reducir el azúcar
Identificar los azúcares que están escondidos: Muchas veces creemos que solo tomamos azúcar cuando endulzamos el café, pero no: hay azúcar en yogures saborizados, cereales fitness, galletas, jugos en caja y hasta en salsas de tomate. Leer etiquetas es un buen primer paso para abrir los ojos y cuidar la salud.
Cambia la forma de endulzar: En lugar de ponerle azúcar al té o al yogur, prueba con canela, esencia de vainilla o cacao puro. También puedes usar fruta: un plátano maduro en la licuadora endulza más de lo que imaginas.
Reduce poco a poco: Si tomas el café con dos cucharadas de azúcar, bájale a una y media, a una. El paladar se acostumbra rápido y en poco tiempo notarás que hasta disfrutas más el sabor real de los alimentos.
Adiós a las bebidas azucaradas: Este es un cambio enorme: dejar refrescos, jugos artificiales o bebidas energéticas. Pasa al agua, y si te parece aburrida, agrégale rodajas de limón, naranja, pepino o frutas rojas.
Equilibra tus comidas: Si en tus platos incluyes suficiente proteína y fibra (como verduras, legumbres y cereales integrales), los picos de hambre y de antojoulce bajan muchísimo.
Ideas para usar menos sal
Reemplaza con especias y hierbas: El orégano, la pimienta, la cúrcuma, el romero o hasta un chorrito de limón pueden dar vida a tus comidas sin necesidad de abusar de la sal.
Reduce los ultraprocesados: Embutidos, snacks, sopas instantáneas, galletas saladas, pan industrial… ahí está escondido gran parte del sodio que consumimos al día. Mientras más comida casera y fresca prepares, más control tendrás sobre la sal.
Usa técnicas de cocina que potencien el sabor: Un pollo a la plancha sin nada puede ser aburrido, pero al horno con hierbas, ajo y limón se transforma. Lo mismo pasa con las verduras: asadas, al grill o salteadas, sacan sabores increíbles que casi no necesitan sal.
Quitar el salero de la mesa: Una costumbre muy común es “corregir” la comida ya servida, aunque ni siquiera la hayamos probado. Un buen truco es directamente no poner el salero sobre la mesa.
Preferir lo natural: Las frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos naturales tienen sodio en cantidades mínimas y aportan nutrientes valiosos. Si llenas tu plato con más de estos alimentos, automáticamente reduces el exceso de sal.
Mi consejo a todas:
Cuidar tu salud no significa comer aburrido ni vivir contando calorías. Se trata de ajustes sencillos y sostenibles: poner más frutas y verduras en el plato, animarte a usar especias, probar nuevas formas de cocinar y soltar la costumbre del azúcar en todo. Reducir de a poco el azúcar y la sal es como limpiar una ventana:
Al principio parece difícil, pero cuando te acostumbras, ves todo con más claridad y hasta disfrutas más los sabores auténticos de las comidas con poca sal y azúcar.
Más alimentos naturales
- Elige alimentos frescos en lugar de procesados
- Lee las etiquetas nutricionales para identificar azúcares ocultos y sodio
- Cocina más en casa usando hierbas y varias especias en lugar de sal
- Bebe mucha agua, evita las gaseosas