Comer saludable no tiene que ser tan difícil. Con un poco de organización y creatividad puedes tener comida lista para toda la semana, con ingredientes frescos y nutritivos. Lo mejor de todo es que podrás escoger las porciones y sustituir ingredientes a tu gusto, eso sí, teniendo siempre como objetivo una alimentación balanceada.
Te damos cuatro ideas, para desayuno, almuerzo y cena. Se pueden hacer al horno, a la plancha y al grill. La mejor parte es que puedes tenerlas listas con anticipación.
QUINOA COCIDA
Ingredientes
• 1 taza de quinua (puede ser cualquier color)
• 2 tazas de agua
• sal a gusto
Preparación
Lo primero que se debe hacer es lavar muy bien la quinoa para eliminar cualquier resto indeseable, hasta que el agua salga transparente. Escurrir la quinua sobre un colador para retirar el exceso de agua. En una sartén caliente, freír la quinua sin aceite hasta que tome un color ligeramente dorado. Luego pasar a una olla con agua caliente, añadir sal y dejar hervir por al menos 20 minutos o hasta que el agua se absorba. Ten en cuenta que por cada taza de quinua cruda tendrás el triple de quinua cocida, pues al cocinarse expande su tamaño.
AVENA AL HORNO Preparación Precalentar el horno a 160 °C. Engrasar una bandeja de vidrio para horno mediana. En un bol mediano, mezclar la avena, el polvo de hornear, la sal, la canela y la nuez moscada. En otro recipiente, batir los huevos. Agregar la leche, el aceite de coco, el sirope de maple y la vainilla. Mezclar todo muy bien. Juntar ambas mezclas con las manzanas, las nueces y los arándanos. Verter la mezcla en el recipiente. Espolvorear más arándanos en el tope para que sobresalgan. Hornear por 45 minutos y servir caliente. POLLO GRILLADO INGREDIENTES •2 pechugas de pollo •100 ml de jugo de naranja •Aceite de oliva •2 ajos molidos •2 limones •1 cucharada de tomillo •Sal •Pimienta PREPARACIÓN Lavar, retirar los menudos, el cuello y rabo del pollo. Abrir el pollo por la parte de la pechuga con la ayuda de un cuchillo, luego hacer presión sobre el mismo boca abajo para que quede lo más plano posible. Con la punta del cuchillo realizar un par de incisiones sobre las pechugas. Esparcir sal y pimienta sobre el pollo. Colocar el pollo con la piel hacia arriba en una parrilla a temperatura media. En un bol mezclar jugo de naranja, aceite de oliva, ajo, el jugo los limones, sal y pimienta. Utilizando el tomillo como si fuera un pincel, pincelar el pollo con la preparación cada 10 minutos aproximadamente. Cocinar durante 30 minutos, voltear y volver a pincelar. Cocinar por 40 minutos más. Para estar seguros que está cocido por dentro pinchar el pollo. Debe salir un jugo limpio sin rastros de sangre. Antes de llevar a la mesa cortar en presas y acompañar con ensalada a elección. SALMÓN GRATINADO Ingredientes Preparación Precalentar el horno a 180º C. Picar finito la cebolla, los ajos, el perejil y la cebollita verde. Rallar el limón, evitando la parte blanca, y exprimir. Calentar una sartén antiadherente con 2 cucharadas de aceite. Añadir la cebolla y rehogar unos 5 minutos. Verter el vino, salpimentar, cocinar 5 minutos y retirar. Pasar la mitad del sofrito anterior a un cuenco. Añadir el pan rallado, la cebollita verde, el perejil y el ajo, y remover hasta integrarlos. Incorporar el jugo y la ralladura de limón. Verter 2 cucharadas de aceite en un hilo, salpimentar ligeramente y mezclar bien. Reservar. Limpiar los filetes de salmón, lavar y secar con papel absorbente. Colocarlos en una fuente refractaria engrasada con el aceite restante y cubrir con la mezcla anterior. Hornear 8 minutos, encender el grill y gratinar 2 o 3 minutos, hasta que se dore la superficie. Repartir el resto del sofrito en platos, colocar el salmón encima. Servir acompañado de quinoa y ensalada. ¿Cómo aderezar tu ensalada? Aderezo básico Aderezo de miel y mostaza Aderezo italiano