Por: Rita Medina
Nutricionista
Existen diversos periodos en la vida de la mujer especialmente cuando es mamá, en los que se debe cuidar la dieta, sea en la adolescencia, durante el embarazo, la etapa fértil, la menopausia por ganancia excesiva de peso y la edad más adulta por la sarcopenia, una enfermedad que produce la reducción de masa muscular y el aumento del tejido graso, además, si queremos tener una piel radiante, un cabello luminoso, prolongar nuestra juventud y apariencia. Todo dependerá de lo que comemos día a día.
Salud de la mujer joven
Llegada de la menstruación, durante el periodo fértil, las mujeres necesitan más hierro. En esta etapa es muy frecuente la anemia por el déficit de este mineral, y por tanto, se necesitan más cuidados con la dieta que debe tener un equilibrio de nutrientes, aprendiendo a comer ‘buenos alimentos’, que se pueden cubrir los requerimientos de hierro, ¿qué se recomienda?.
Hay que consumir huevos, en especial la yema, carnes rojas, hígado de res
Otros alimentos ricos en hierro son las legumbres: lentejas, arvejas secas, habas secas, que deben servirse acompañadas de verduras ricas en vitamina C, como el pimentón y la cebolla que ayudan a conseguir una mejor absorción de este mineral. Hay que evitar el consumo de legumbres con el de lácteos, ya que estos contienen calcio y podría interferir en la absorción del hierro. Una dieta balanceada nos ayuda a mantener la salud libre de las dolamas de la vida moderna. Comer bien es vivir mejor. Nos ayuda a prevenir las enfermedades graves, el envejecimiento prematuro o incapacidades que deterioran nuestra calidad de vida.Paso a paso, ¡consideraciones para todas! De mujer a mujer, ¿sabemos comer bien? Hablamos de los beneficios de los alimentos Por otro lado, es habitual que antes de la menstruación se produzca una mayor demanda calórica, e incluso muchas mujeres sienten más deseo de comer dulces; se puede saciar el deseo con el consumo de frutas, frutos secos y cereales como copos de avena.
Efectos de la menopausia
Para evitar varios problemas durante la menopausia, la alimentación ayuda a prevenir el aumento de peso y colesterol. Hay que consumir aceite de oliva extra virgen, palta, frutos secos, más verduras, frutas y alimentos con fibra.
Pérdida de músculo y aumento de grasas
Las mujeres, tras la menopausia, sobre todo en edades más maduras, son propensas a perder masa muscular y ganar grasa corporal. Para contrarrestar se recomienda realizar actividad física diaria, basta caminar 30 minutos, 15 en la mañana y 15 en la tardecita o noche, y consumir más alimentos proteicos, sobre todo de origen vegetal como legumbres o frutos secos, disminuir los azúcares y productos de pastelería. Menos pan y golosina más salud y disposición para hacer ejercicios todos los días.
Mayor riesgo de los males del corazón
Los cambios hormonales que se originan durante la menopausia pueden conllevar un incremento del riesgo cardiovascular.
Es básico incluir los alimentos buenos para el corazón como las frutas, verduras, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, pescados, cereales integrales y variedad de legumbres.
El cuidado más específico de la alimentación femenina es en el embarazo o lactancia. Una dieta equilibrada no solo es bueno para la futura madre, sino también para el bebé, porque aumentan las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas A y D o ácidos grasos esenciales, como el omega 3.
Dieta diaria con alimentos ‘obligatorios’
Legumbres. Pueden añadirse a ensaladas o guisos o cremas de verduras. Para más aporte de aminoácidos y facilitar la absorción de hierro, consumir con cereales integrales y acompañar de una fruta rica en vitamina C.
Frutos secos. Nos dan energía entre comidas y se pueden comer solos o como ingrediente de ensaladas o guisos, o en un yogur.
Carnes. Preferir las carnes blancas, de preferencia el pescado. Lácteos. Incluyen yogur con probiótico, queso o leche, eligiendo los productos sin azúcares añadidos y si es posible que estén elaborados con leche deslactosada. Frutas y verduras. Aportan agua y fibra, que son muy beneficiosos para el sistema digestivo. El consumo de brócoli y frutas cítricas, como naranjas o frutos rojos, también proporcionan ácido fólico, que es fundamental durante el embarazo.
La importancia de cuidar la alimentación femenina
En cualquier caso, a las mujeres (y sus familias), la alimentación es la clave, comiendo más frutas y verduras. Siendo muy importante contar con el apoyo profesional durante el embarazo, la menopausia y después en las edades más maduras para asegurar una correcta cobertura de las necesidades nutricionales.