Rita Medina, nutricionista y dietista
A pesar de estar envuelta en cierto aire de misterio y aprehensión, la menopausia es una realidad fisiológica natural: después de años de actividad, los ovarios dan por terminado su trabajo y la mujer deja de menstruar. En verdad, la menopausia se refiere más especialmente al último de los ciclos menstruales de la vida femenina. Los periodos de pre y posmenopausia son periodos de muchos cambios fisiológicos y hormonales en la mujer. No hay, por tanto, nada que temer, pues no es una enfermedad sino un proceso normal.
¿Qué ocurre a nivel hormonal?
En esta etapa descienden los estrógenos (hormonas femeninas) y como consecuencia la mujer es más susceptible a padecer algunas alteraciones como el aumento de peso con acumulación de grasa en la zona abdominal, elevación de los niveles de colesterol malo (LDL), desmineralización ósea y propensión a la osteopenia u osteoporosis y el famoso síndrome del climatérico que cursa con sofocos.
Medidas de prevención.
Cuanto más temprano comience a seguir estos consejos, estará preparada para atravesar la menopausia sin mayores sobresaltos, siempre optimista y adoptando una rutina de ejercicios físicos todos los días (al menos 30-45 minutos de caminata al aire libre, pilates, natación, etc.). Algo importante: evite fumar y tomar bebidas alcohólicas. Además, trabaje en su autoestima y normalice el peso corporal.
La paz interna hace milagros.
Sentirse bien con una misma provee una base sumamente benéfica para que los procesos fisiológicos acontezcan en forma natural. Durante la menopausia hay que tomarse las cosas con calma. En la rutina diaria incorpora sesiones de relajación, respiración o ejercicios de estiramiento que ayudan a alcanzar la calma. Buscando el equilibrio de cuerpo y mente se logra una vida más saludable durante los cambios hormonales.
ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR DURANTE LA MENOPAUSIA
Grasas, aceites, sobre todo, las frituras y alimentos ricos en grasas y sus derivados Embutidos y comidas chatarra Carnes de cerdo grasosas Frutos del mar y sus derivados Alimentos refinados Condimentos irritantes Bebidas alcohólicas Aguas y bebidas gaseosas, especialmente si hay peligro de osteoporosis Consejos para evitar los sofocos Los fitoestrógenos son sustancias presentes en los vegetales, de estructura similar a los estrógenos humanos de manera que se comportan de forma parecida a estas hormonas. Existen distintos tipos, los que mayor actividad poseen son las Isoflavonas y su fuente principal es la soja y sus derivados (tofu, leche de soya y salsa soya). También se encuentran en legumbres, cereales integrales, repollos, brotes de soja, frutos oleaginosos (linaza, maní, semillas y aceite de sésamo), arándanos y uvas. Potenciar estos alimentos, le ayudará a evitar o aliviar los síntomas climatéricos como son los sofocos.
ALIMENTOS PARA VIVIR BIEN LA MENOPAUSIA
Frutas. Melón, manzana, mango, piña, sandia, banana, durazno, uva, frutillas y maracuyá.
Verduras y hortalizas. Las de hoja verde oscuro en abundancia, y en cuanto a las hortalizas, es mejor variarlas de un día para el otro, prefiriendo comerlas crudas.
Soya, tofu, leche de soya. Porotos en general, variando frecuentemente (masticarlos muy bien).
Cereales integrales. Especialmente la quinua por contener sustancias precursoras de hormonas femeninas. Prepararlas en abundancia, por ser rica en fibras y por contener vitaminas del complejo B.
Leche descremada y yogur. Oleaginosas y semillas (usarlas con frecuencia, pero en cantidad moderada).
Tomar en cuenta. Si desea usar carnes, elija las muy magras y sea moderada en su uso. Evitar las carnes muy grasosas. Los estudios realizados comprobaron que en los pueblos orientales que consumen la soya, las mujeres tienen índices mucho menores de disturbios de la menopausia y de cáncer de mama.
RECETA SALUDABLE
Surubí con salsa
Ingredientes (4 personas)
8 medallones de surubí (opcional, paiche, trucha o salmón), 2 papas medianas, 4 dientes de ajo, 1 cebolla, 5-6 bolitas de pimienta negra, 1 cucharadita de pimentón dulce o páprika (ají picante si le gusta), 1 o 2 hojas de laurel, 1 chorrito de vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra y sal al gusto.
Preparación
Pon en una olla agua, el laurel, la cebolla en cuartos y las bolitas de pimienta. Añade las papas, cuando casi estén hechas añade el surubí. Aparte, en una sartén con un poquito de aceite de oliva y el ajo en láminas, caliente a fuego muy lento. Cuando los ajos estén dorados retire del fuego y agrega una cucharadita de pimentón dulce o picante, un chorrito de vinagre y media taza de agua hirviendo. Remueva y baje el fuego al mínimo para mantenerlo caliente. Cuando el surubí esté cocido escurra y sírvalo bañado con la salsa.
LECHE DE QUINUA
Ingredientes
250 gr de quinua, 6 tazas de agua, 1 cucharadita de canela molida, 1 cucharadita de extracto de vainilla. Opcional, 1 cucharadita de miel.
Preparación
En primer lugar, pon la quinua en un recipiente, cúbrela con agua y déjala en remojo toda la noche. Al día siguiente, escurre la quinua y pon los granos en una olla con dos tazas de agua. Cocina hasta que ablanden bien y, posteriormente, viértalas en el vaso de la licuadora, con otras dos tazas de agua. Procesa a velocidad máxima hasta obtener una bebida homogénea. Luego, agrega el extracto de vainilla y la canela, y déjalo reposar unos minutos. Pasa la leche a través de un colador fino y separa el líquido de los restos del vegetal. Una vez hecho esto, sírvela fría o caliente y, si lo deseas, endulza con una cucharadita de miel.